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Rabbia: una reazione a difesa del benessere psicofisico

Quando qualcosa o qualcuno ci tiene lontani da un bisogno o desiderio e, peggio ancora, ne percepiamo l’intenzionalità ad ostacolarci proviamo rabbia. La rabbia è una reazione di difesa al nostro equilibrio psicofisico.

La rabbia attiva tutto il sistema nervoso per prepararci all’azione: ritmo cardiaco, pressione, respirazione aumentano, i muscoli si tendono, il viso prende colore, il tono della voce si modifica e mentalmente si perde lucidità di giudizio.

Non sempre indirizziamo la rabbia verso la cosa o persona che l’ha suscitata, può accadere che la rivolgiamo verso noi stessi. Esistono varie forme di autolesionismo, queste mirano a procurare dolore fisico che vada nell’immediato ad attenuare, benché solo transitoriamente, quello psichico es. bucarsi, tagliarsi, bruciarsi, ubriacarsi, mangiare oltre la sazietà. Anche altri comportamenti simili alla bulimia come lo shopping compulsivo assumono la medesima funzione: dimensioni in cui rifugiarsi quando la rabbia e il dolore sono percepiti come schiaccianti.

Le donne in particolare tendono a reprimere la rabbia perché già da piccole le si educa a non esprimere comportamenti eccessivamente oppositivi. Culturalmente parlando ci viene trasmessa l’idea che la donna deve essere accogliente e materna mentre una donna arrabbiata è quasi contro natura. Purtroppo la rabbia inespressa trova comunque modo di sussistere assumendo varie forme: disturbi alimentari, dipendenze, autolesionismo, malattie psicosomatiche, depressione.

La rabbia non è né buona né cattiva e contrariamente a quello che ci hanno insegnato da piccoli non è un’emozione distruttiva e necessariamente foriera di violenza. Sono i modi disfunzionali in cui la si esprime, come ad esempio un comportamento aggressivo, a farcela percepire negativamente. La rabbia in realtà veicola importanti informazioni circa quello che ci sta accadendo: qualcosa o qualcuno sta valicando limiti psicofisici per noi vitali? Cosa è importante per noi? Cosa cerchiamo di evitare?

E’ quindi importante capire la propria rabbia per poterla affrontare senza esserne schiacciati.

In questa ottica di lavoro la mindfulness consente il distacco utile ad osservare, senza giudicare e senza intervenire, la situazione emotiva che ci travolge quando siamo in collera. Il tempo preso ad osservare getta luce su i nostri bisogni e desideri, sui nostri limiti e sui nostri valori. Le informazioni acquisite ci aiutano a evitare sfoghi di rabbia distruttivi e a prendere decisioni più funzionali al nostro equilibrio psicofisico.

Modello Metacognitivo del Disturbo d’Ansia Generalizzato

Nel disturbo d’ansia generalizzato (DAG) il rimuginio (catene di anticipazioni di problemi futuri e tentativi per capire come gestirli) viene usato in risposta a pensieri negativi del tipo “E se?”. Questo accade perché la persona con DAG spesso possiede credenze metacognitive positive del tipo ”preoccuparsi aiuta a evitare possibili problemi” o “preoccuparsi aiuta a prepararsi nell’affrontare i problemi”.

Le credenze metacognitive positive producono una reazione emotiva, ossia ansia, e aprono la strada alle credenze metacognitive negative che riguardano la non controllabilità e pericolosità delle preoccupazioni es. le preoccupazioni mi faranno diventare matto, mi faranno venire un tumore, gli altri non mi sopporteranno più.

La preoccupazione della preoccupazione induce la persona con DAG a comportamenti e strategie di controllo del pensiero che in realtà esacerbano e mantengono la preoccupazione: evitare le situazioni temute, cercare rassicurazioni, bere alcol o assumere droghe o farmaci, distrazione, rimuginio. Questi comportamenti e strategie, che vengono messi in atto per cercare di risolvere i problemi, si rivelano invece fallimentari nell’arginare la preoccupazione e producono anzi un rafforzamento dell’idea di non controllabilità e pericolosità dei sintomi.

Focus del trattamento è quindi la messa in discussione delle credenze positive e negative relative alla preoccupazione.

Per esempio:

  • Per le credenze matacognitive positive: rimuginare ha mai portato a qualche risultato? Il rimuginio migliora l’umore? Migliora la prestazione?
  • Per le credenze matacognitive negative: la preoccupazione è davvero incontrollabile? Cosa succede se accade un evento ancora più preoccupante? Cosa accade alla preoccupazione se suona il telefono e rispondiamo?

Inoltre la modalità mindfulness verso pensieri,emozioni e sensazioni, cioè l’atteggiamento di distaccata osservazione acritica, aiuta a non rimanere impigliati nella spirale del rimuginio.

 

 

Perdono: un passaggio obbligato verso il benessere psicofisico

Perdonare significa cancellare il debito a chi ci ha fatto un torto e rinunciare alla vendetta che permetterebbe di ristabilire il proprio status e anche al risentimento verso l’altro.

Col perdono non si dimentica, non si giustifica, né si arriva per forza a una riconciliazione con l’aggressore. Per perdonare non è necessario essere empatici con chi ha commesso un torto ma lo è non nutrire sentimenti negativi verso di lui.

Risentimento e rimuginio riguardo il torto subito e vendetta hanno effetti negativi sulla salute mentre perdonare si associa al benessere psicofisico. Rimettere il debito subito risulta da varie ricerche essere efficace in molte situazioni patologiche come disturbi d’ansia e depressivi.

Perdonare porta l’attenzione alla consapevolezza di essere persone, soggetti aventi un valore intrinseco, capaci di fare scelte. Mentre il torto col conseguente risentimento ci relegano ad un ruolo di vittima, il perdono ci fa riacquistare un ruolo attivo nella relazione con l’altro e nella nostra vita.

Come si arriva al perdono?

Per riuscire a perdonare devono verificarsi alcune condizioni:

  • riconoscere che una persona ci ha fatto un torto,
  • riconoscere di soffrire per il torto subito,
  • non voler soffrire per l’offesa ricevuta,
  • nè volere che il nostro aggressore soffra.

Si riesce a conciliare queste necessità solo considerando l’accettazione dell’offesa come un segno di potere (ossia non serve umiliare l’altro per ristabilire il proprio valore). Quindi perdonare ha a che fare sia con una motivazione egoistica (non soffrire) che una altruistica (non far soffrire).

Inoltre perdonarsi è un passaggio fondamentale nel processo di auto miglioramento che spesso è bloccato dal risentimento che si prova verso sè stessi per scelte o comportamenti che riteniamo sbagliati. La difficoltà a perdonarsi sembra infatti essere associata a bassa autostima, ansa, depressione.

Tristezza: il ruolo della tristezza secondo la Pixar in Inside Out, film di animazione della Walt Disney (2015)

Inside out racconta come gli eventi esterni contribuiscano a creare le emozioni, come queste incidano nella costruzione dei ricordi e nella consolidazione degli elementi costitutivi della personalità es. famiglia, hobby, amici, scuola/lavoro.

La protagonista è Riley, ha 11 anni, gioca a hockey e vive in Minnesota coi genitori. Dentro di lei ci sono Gioia (che dà felicità), Rabbia (che le evita di subire ingiustizie), Disgusto (che le impedisce di compromettersi a livello fisico e sociale), Paura (che previene i pericoli) e Tristezza (il cui ruolo all’inizio del film non è chiaro neppure ai protagonisti, si sa solo che se tocca i ricordi questi assumono una connotazione emotiva triste). Le emozioni si trovano nel quartier generale (una sorta di sistema nervoso centrale) di Riley, dove sono anche conservati i Ricordi di Base collegati alle isole della personalità della bambina: famiglia, hockey, amicizia, onestà, stupidera. Tutte le emozioni sono coinvolte ma è Gioia che dirige i lavori alla creazione della giornata della protagonista, per questo i Ricordi di Base di Riley sono ricordi gioiosi e alimentano positivamente la personalità consentendo una vita tutto sommato felice.

Quando, per lavoro del padre, Riley deve trasferirsi a San Francisco qualcosa cambia.

Alla ragazzina mancano gli amici e la squadra di hockey del Minnesota.

Tristezza allora inizia a toccare i ricordi di Riley e a contagiarli finchè si forma un primo Ricordo di Base triste. Per evitare che questo primo Ricordo di Base triste raggiunga gli altri, Gioia interviene ma finisce con Tristezza e i Ricordi di Base che si stanno litigando nella Memoria a Lungo Termine; dalla Memoria a Lungo Termine dovranno trovare la strada per tornare al quartier generale lasciato intanto in mano a Rabbia, Disgusto, Paura. Nel frattempo le isole della personalità si spengono di pari passo all’abbassamento dell’umore di Riley e crollano quando la sua vita sembra richiudersi su se stessa.

Durante questo viaggio Gioia scopre il ruolo di Tristezza e quando entrambe riprenderanno il loro posto al quartier generale accanto alle altre emozioni non è la stessa Gioia a sistemare i Ricordi di Base salvati ma li consegna a Tristezza affinchè faccia quel che le compete. E’ questo il momento in cui Riley inizia a piangere perché ogni suo ricordo fondamentale viene contaminato da Tristezza. Il pianto rende chiara ai genitori l’emozione che la ragazzina sta provando per cui subito l’abbracciano e consolano in un momento di condivisione familiare che genera un nuovo Ricordo Base felice. Da qui inizia la ripresa: altri Ricordi di Base felici che permettono la ricostruzione di isole della personalità.

La tristezza è un segnale che dice a chi ci è vicino che qualcosa non va, richiama aiuto e sostegno nei momenti di difficoltà dando la possibilità di tornare a star bene.

Tutte le emozioni, anche quelle che non vorremmo hanno un ruolo nella vita delle persone.

Amore che fa male: affrontare la fine di una storia

Quando una storia d’amore finisce non per nostra volontà il sentimento che fino a quel momento è stato come una linfa per la nostra esistenza diventa un veleno indesiderato che contamina l’animo e scava un vuoto capace di farci precipitare. È una caduta libera spesso fatta di incapacità a muoversi, immobilità del corpo che non chiede più cibo e vorrebbe solo star steso al buio e immobilità della mente fissa su pochi e deleteri pensieri che vanno dai sensi di colpa, all’autocritica e ancora a previsioni catastrofiche del futuro dispensatrici d’ansia.

Come ripartire?

Darsi tempo, sostegno, comprensione e perdono per quello che pensiamo di aver sbagliato è il primo passo.

Il tempo serve: è fisiologica la necessità di riassorbire le emozioni che seguono una rottura non voluta per recuperare maggiore lucidità e dunque la possibilità di tornare a prendere decisioni con consapevolezza.

Comprensione e sostegno sono quelli che daremmo a un amico in difficoltà e che dovremmo rivolgere a noi diventando i migliori amici di noi stessi, in fondo siamo coloro che ci sono sempre stati in ogni momento della nostra vita, bello o brutto, e che sempre ci saremo.

Il perdono ci permette di sganciarci dal passato: possiamo aver sbagliato ma possiamo anche decidere di non farlo ancora, possiamo scegliere strade diverse e essere persone diverse.

E poi si lavora su di sé per ricostruire la propria vita che al momento pare svuotata della sua anima.

Cosa mi piace? Cosa mi fa stare bene? Cosa mi ruba un sorriso?

Probabilmente a queste domande ci siamo scordati di dare risposta per molto tempo perché impegnati in routine di coppia che ora dobbiamo sostituire con noi, il tempo dedicato a noi e il vivere indipendentemente da qualcun altro.

All’inizio il lato positivo della vita lo troveremo nelle cose essenziali: respirare senza un peso sullo stomaco, una passeggiata al mare, il canto degli uccellini, un nuovo fiore spuntato in giardino, il saluto di un amico che non vediamo da un po’. Sarà l’affinare la capacità di scovare il lato positivo della vita anche in questo momento di dolore ad essere il motore della nostra ripresa.

E’ ora di sperimentare nuovi interessi, frequentare ambienti diversi e fare nuove conoscenze.

Cambiare il posto a cui si siede a tavola, cambiare tazza con cui si fa colazione, cambiare strada con cui si va al lavoro: cambiare a partire dalle piccole cose per darci stimoli nuovi, imparare la flessibilità e adattabilità, far sì che questo momento di dolore sia anche un momento per migliorarsi.

Apertura anziché chiusura, flessibilità anziché rigidità, vita anziché immobilità.

Amore è vita e un rapporto che diventa rigido, chiuso, immobile ha ben poco dell’amore. Se rendiamo la nostra vita aperta, flessibile e dinamica avremo l’amore che pensiamo di aver perduto, sarà un’altra forma di amore, sarà amore per la vita ma comunque ne saremo rapiti.

Autostima: conoscere i meccanismi di mantenimento della bassa autostima per evitarli

L’autostima è la percezione di sé, l’idea che ognuno ha di se stesso, il valore che si attribuisce.
Avere una bassa autostima vuol dire avere un’immagine globale di sé negativa e refrattaria a revisioni nonostante i successi ottenuti.
La bassa autostima ha un’influenza negativa sul funzionamento della persona e sul suo benessere psicologico, esponendola a sviluppare con maggior probabilità malattie somatiche, problemi psicologici come ansia, depressione e disturbi alimentari, problemi relazionali e insoddisfazione personale.
Melanie Fennel, ricercatrice dell’Università di Oxford, individua i fattori di mantenimento della bassa autostima in un modello teorico utile durante il lavoro cognitivo comportamentale atto a migliorare l’autostima (2009).
Alla base di tutto stanno le convinzioni centrali che nelle persone con bassa autostima sono essenzialmente giudizi negativi di sé (es. sono stupido, sono grasso, sono debole).
Seguono le regole di vita rigide e assolutistiche, dunque difficili da rispettare, che la persona si impone per non vivere le emozioni di colpa, tristezza, vergogna collegate alle convinzioni centrali (es., sono stupido→devo sempre fare tutto perfettamente, sono brutto→devo essere magro).
La persona con bassa autostima sperimenta ansia quando incontra situazioni in cui potrebbe non rispettare le regole di vita e depressione quando ormai si rende conto di non averle rispettate (es. sono stupido →devo mantenere la media del 10 per cui ad ogni prova sono agitato, nervoso, ho paura di sbagliare; sono grasso→ devo mangiare 700 calorie al giorno ma non sempre riesco e mi sento depresso quando supero questo numero di calore).
Quando la persona vive situazioni in cui è probabile che le regole di vita non vengano soddisfatte (es. dare un esame, parlare in pubblico, mettersi in costume) si attivano le convinzioni centrali (es. sono stupido, non so parlare, sono brutto) e con loro le predizioni negative (es. mi dimenticherò tutto, non riuscirò a parlare, tutti mi guarderanno con disgusto) per cui la persona sovrastima la probabilità che si verifichi l’esito peggiore o sovrastima l’intensità della catastrofe immaginata o sottostima le proprie capacità di affrontare la situazione o sottostima la possibilità di aiuti esterni.
Le predizioni negative aprono la strada ad ansia e comportamenti di precauzione (es. ripetere la lezione 100 volte, imparare il discorso a memoria, andare tutti i giorni in palestra) e comportamenti di evitamento (es. saltare l’esame, darsi per malato,preferire la montagna al mare).
Precauzione ed evitamento a loro volta intensificano errori di percezione e interpretazione: nell’ interpretare i propri comportamenti la persona focalizza l’attenzione verso gli elementi che confermano le previsioni negative (es. il professore aggrotta le sopracciglia perché sto sbagliando risposta, gli interlocutori sbadigliano perché il mio discorso è noioso, le persone vicino sghignazzano perché sono grasso).
A questo punto la persona approda inevitabilmente a pensieri di autocritica (es. sono il solito somaro, non so parlare, sono patetico) e sviluppa i sintomi depressivi che a essa seguono e che riverberano le convinzioni centrali negative in un circolo vizioso dove appunto la bassa autostima trova il suo motore di mantenimento.

 

Mindfulness e sport

La Mindfulness è una forma di meditazione che porta attenzione ai propri pensieri senza cercare di modificarli, aggiustarli, migliorarli ma prendendoli per quello che sono (i pensieri sono solo pensieri, non la realtà) e lasciando che scorrano, perché rimuginare (trattenere il pensiero in circonvoluzioni di ragionamento senza fine) è un processo che fa sprecare tempo ed energie, non produce risultati utili e sottrae la nostra attenzione a quello che ci sta accadendo nel momento presente.

Nello sport la mindfulness può aiutare a perfezionare il gesto atletico ma anche a migliorare la prestazione dell’atleta in gara.

Come ci riesce?

  • aumenta la capacità di concentrarsi su corpo e mente, capacità fondamentale per raggiungere l’equilibrio psicofisico in grado di portare l’atleta ad alti livelli di prestazione: una mente libera permette di sperimentare il corpo in modo pieno con la possibilità di spingerlo oltre il limite previsto
  • insegna a raggiungere un luogo di quiete anche in ambienti stressanti come nel pre-gara. Chiedere ad un atleta di non pensare a quello che lo disturba lo spinge esattamente in quella direzione mentre con la mindfulness l’atleta riesce a lasciare andare i pensieri disturbanti e dirigere la propria attenzione a pensieri e azioni che nel qui e ora sono per lui più funzionali
  • sviluppa la consapevolezza circa il proprio stato cognitivo, emotivo e sensoriale. L’attenzione non giudicante a questi tre sistemi permette di acquisire informazioni sulla prestazione che possono essere utilizzate per ottimizzare il lavoro evitando inoltre lo spreco di tempo e energie legato al rimuginio
  • produce la capacità di focalizzare l’attenzione sulla propria condizione fisica, mentale, emotiva, ambientale, sociale e su come queste si relazionino tra loro; questa capacità unita ad un atteggiamento di apertura non giudicante permette di connettersi alla realtà nel qui e ora. Essere immersi nel momento presente porta con sé una consapevolezza che produce la percezione di saper cosa fare: la sicurezza di saper come agire per ottenere il meglio dalla situazione senza dubbi e ansie.

Sport: un alleato contro la depressione

La depressione non conosce stagione ma con l’arrivo delle giornate piovose e grigie in aggiunta a una crisi economica che sembra non finire mai potrebbe venire a chi fino ad ora si è sentito bene o intensificarsi in chi già l’aveva. Sia che prendiate o meno dei farmaci sappiate che lo sport può essere vostro alleato.

Numeri studi infatti hanno dimostrato l’utilità dello sport nel trattamento dei sintomi depressivi come il sentirsi giù, la perdita di interesse, la bassa autostima. Sempre più medici inglesi oggi prescrivono sport in forme lievi e moderate di depressione (Mental Health Fountation).

L’attività fisica provoca

  • il rilascio di endorfine, molecole che danno sensazione di analgesia e benessere
  • la riduzione di cortisolo che è associato allo stress
  • aumenta la temperatura del’organismo con effetto calmante
  • migliora le condizioni fisiche dando la percezione di benessere
  • permette il raggiungimento di obiettivi personali anche minimi con conseguente aumento dell’ autostima e della percezione di star facendo qualcosa per prendersi cura di sé
  • apre la prospettiva della persona che non sarà limitata all’ ufficio dove lavora o il divano di casa, ma diventerà un luogo aperto con verde e luce naturale o una struttura sportiva frequentata da altre persone, dove quindi avrà la possibilità di contrastare la tendenza all’ isolamento.

A che livello fare sport?

Meglio procedere gradualmente per evitare di stancarsene subito e per dare il tempo al fisico e alla mente di adattarsi. Una visita medica può escludere controindicazioni e definire il livello base di attività da cui iniziare. Qualsiasi tipo di attività scelta deve avere come prerogativa quella di piacere e dare soddisfazione: se non piace camminare si può provare a nuotare, se non piace  sollevare pesi in palestra si può cercare uno sport di squadra come la pallavolo, ecc.

E’ molto probabile che chi vive una situazione di depressione all’ inizio non abbia per nulla voglia neppure di provarci ma si consideri che quando si ha un problema per risolverlo serve comunque sforzarsi e in questo caso lo sforzo è sempre commisurato alla condizione della persona che non inizierà a far sport correndo una maratona ma, scendendo a patti con sé stessa, deciderà il primo minimo obiettivo a cui far seguire quelli successivi. Iniziate sempre dal livello minimo, quello che richiede uno sforzo per cui si avverte un po’ di disagio ma non certamente uno stravolgimento negativo dell’ umore e da lì procedete.

donazione contro tumore

Tumore: donazione di un’apparecchiatura all’Ospedale di Cattolica

Linda Serafini: esempio di forza e altruismo

Ecco un esempio di chi, pur combattendo una battaglia personale impossibile da vincere contro il tumore, non si è mai dimenticato degli altri aiutandoli a guardare oltre e spronandoli a impegnarsi sempre e comunque.

Il tumore ci ha provato a portarla via ma ha portato via solo il suo corpo, il suo cuore rimane nei gesti gentili e pensieri altruistici che ha avuto per chi ha amato e anche per chi non conosceva.

Il 7 agosto del 2015  all’Ospedale Cervesi di Cattolica si è tenuta la cerimonia per la donazione di un’apparecchiatura per il servizio di Day Hospital Oncologico da parte dei familiari di Linda.

Si tratta di un congelatore destinato alla refrigerazione di cuffie per prevenire la caduta dei capelli nei pazienti in trattamento chemioterapico con farmaci moderatamente alopecizzanti. Durante il suo percorso infatti Linda aveva capito quanto questo potesse essere importante per i pazienti come lei e ha espresso il desiderio che almeno altri potessero farne uso.

Nella foto la mamma di Linda, il dottor Tassinari, il dottor Nicolini, il marito ed il padre di Linda.

(foto dal sito altrarimini.it)

perfezionismo

Perfezionismo: un possibile fattore di ansia e depressione.

Esiste il perfezionismo auto diretto ossia imporsi standard personali eccessivamente elevati e impossibili da realizzare, il perfezionismo eterodiretto quando si pretende che gli altri si adeguino ai nostri standard di comportamento e il perfezionismo socialmente imposto quando si ha la percezione che gli altri abbiano verso noi aspettative incredibilmente alte e occorra soddisfarle per la loro approvazione.(Hewitt e Flett).

Il perfezionismo può interferire nel rendimento scolastico e lavorativo (per esempio essere così rigidi circa i propri standard di rendimento da non tollerare risultati al di sotto dell’eccellenza oppure perdersi in controlli e ricontrolli per accertarsi del lavoro svolto accumulando spesso ritardi), pulizia e gusti personali (per esempio ritenere che sia necessario pulire i pavimenti tre volte al giorno e scontrarsi con chi la pensa diversamente), ordine e organizzazione (come ritenere di dover organizzare le cose in un certo modo e perdere molto tempo dietro questa pretesa), scrittura (per esempio per paura di commettere errori non riuscire a ultimare la compilazione di un modulo), conversazione (per esempio avere standard di linguaggio tali da non resistere al correggere eventuali errori dell’interlocutore), aspetto fisico (per esempio essere talmente ossessionati dal proprio modo di vestire da arrivare tardi al lavoro), salute e igiene personale (per esempio ritenere accettabili solo determinati cibi escludendo tutti gli altri).

Molti studi hanno dimostrato che il perfezionismo sarebbe una componente importante dei disturbi depressivi, collera,ansia sociale e da prestazione, apprensione, comportamenti ossessivi compulsivi, dimorfismo corporeo e disturbi alimentari.

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